Hur gör jag?

Såklart jag delar med mig av hur jag gjort för att gå ner i vikt. Många kommenterar och vill veta hur exakt jag har gjort. Och alla trogna läsare som läst bloggen ett tag vet att jag i början av min resa lade upp min kost i form av bilder. Jag skrev också ofta om vad jag åt och mina känslor runt hela projektet ”mot ett sundare jag”. Det hela inspirerade mig så oerhört mycket att jag själv ville utbilda mig till personlig tränare och så småningom även till kostrådgivare för att just kunna hjälpa er! Något som i min tanke ska kunna bli mitt arbete. Fortfaranade lägger jag gärna upp bilder på kosten och träningstips, men att lägga upp hela mitt träningsprogram samt kost skulle antagligen inte hjälpa alla er. Det hela är väldigt individuellt och mycket beroende på i vilken utsträckning man har tränat innan osv. För det andra så skulle det inte heller vara gynsamt för min PT, för det är ju även hennes yrke. Hänger ni med? Någon kanske blir arg och tycker att jag misann ska berätta i detalj, men om man tänker efter så vore det inte så smart. Det kostar även en mindre förmögenhet att utbilda sig till PT.

Tänkte jag skulle dela med mig lite av gravidträning. och som jag skrev i det tidigare inlägget så är det väldigt viktigt att lyssna på kroppen och att inte träna på maximal kapacitet.

  • Jogging på stället med stora armpendlingar 3-6 minuter
  • Tåhävningar i lugn takt, minst 20 stycken

träna8

Om man vill så kan man med hjälp av ryggen på en stol hålla sig i lite, eller som i detta fall på bilden hålla sig i ett staket.

  • Stående med benen lätt isär och lätt böjda, tippa bäckenet fram och tillbaks, upprepa 20-25 gånger
  • Armhävningar på knä – mycket tyngd på armarna, 10 stycken
  • Stå på knä med händerna i marken, knip med bäckenbotten, upprepa kraftigt, 6 gånger
  • Stå på knä med händerna i marken, vrid ena armen ut och sidan och upp mot taket – följ handen med blicken. 10 gånger på varje arm
  • Stå på knä med händerna i marken, runda ryggen och dra in magen, 10 gånger.
  • Avsluta gärna med några minuters avslappning liggandes på sidan med kuddar under armarna, ben och mage.

Någon frågade mig om övningar när det gäller ryggvärk vid graviditet. Det är superbra att stärka bäckenet, en övning som hjälper till att göra det är när man står på knä med händerna i marken samt kniper med bäckenbotten. Vanligt är att man får foglossning vid graviditet. Det känns bak i korsryggen och fram över blygbenet eller både och. Det viktiga är vid dessa besvär att man tänker på hållningen och inte belastar bäckenet felaktigt. En rak rygg är viktigt. Tyvärr så är detta problem en av de mindre charmiga åkommor som man får dras med, ibland hela graviditeten. Hormonet relaxin mjukar upp leder och bäcken inför den kommande förlossningen och det är därför man ibland kan känna smärta.

Men man ska alltid börja lugnt, och inte stressa fram övningarna.

gravidträning

Gravid och träna.

Kan man träna under sin graviditet? Självklart kan man det! Hur mycket och hur ofta beror ju givetvis på hur din träningsfrekvens såg ut innan du blev gravid. Många har frågat mig om just träning under graviditet så här kommer lite tips, råd och bra att veta.

Först och främst så bör hälsokontrollen var okej. Men generellt så är fysisk aktivitet under graviditeten inte skadligt för den gravida eller för fostret. Och det löper inte några större risker för avvikande i graviditeten. Jag skulle säga att det faktiskt är bättre med en regelbunden träning än ingen alls. Vid regelbunden träning så förbättrar man en god kondition under graviditeten och förbereder kroppen inför förlossningen. Självklart ska man träna med måtta och tänka på att inte anstränga sig allt för mycket. Valet av träningsaktivitet ska också göras med försiktighet.

Kroppen är ju en helt otrolig maskin som anpassar sig efter olika situationer. Och när man är gravid så händer det mycket i kroppen. Man behöver mera syre, vilket gör att man får ett ökat andningsdjup dvs en ökad andningsfrekvens. Vilopulsen höjs, blodvolymen ökar och man får en högre hjärtfrekvens. Man ska också veta att den gravida kvinnans hjärtkapacitet påverkas av vilken position man är i. Därför är det jätte viktigt att efter graviditetsvecka 16 inte utföra fysisk träning i ryggläge. Man ska inte heller göra rörelser i stillastående under längre perioder. Det som kan hända då är att man drabbas av något som heter cava-kompressioner. Det betyder att det venösa återflödet till livmodern hindras och det är risk för minskad slagvolym och blodtrycksfall. Något annat som är bra att veta är också att kroppen utsätts för hormonella förändring, hormonet relaxin gör att rörligheten i kroppen förhöjs. Därför är det viktigt att man ser till att stretch och töjningsövningar görs med försiktighet. När man tränar så ökar ämnesomsättning men det gör den även när man är gravid det gör att kroppstemraturen höjs. Vi vill inte utsätta den gravida kroppen för en allför hög temperatur under de tre första graviditetsmånaderna, men den ökade andningsfrekvensen hjälper till att minska risken för en onormalt hög kroppstemperatur. Men bra att veta är att man ska undvika fysisk träning i varmt klimat och även se till att man alltid har vätska med sig under träningen.

Fördelarna med att träna under graviditeten är många. Man bibehåller fysiskt välbefinnande. Tröttheten minskar och många gravida som är tränar aktivt känner mindre stress, ångest depression och sömnstörningar. Man löper också mindre risk för åderbråck. Man har lättare att hålla en rekomenderad viktökning. Man återhämtar sig fortare efter förlossningen och man kommer snabbare tillbaka i form.

Jag ångrar idag att jag inte tränade mera under mina graviditeter, vägen tillbaka hade med all säkerhet inte varit lika lång. Det finns många bra fysiska övningar som passar alla olika individer individuellt. Annars som jag så många gånger vill hänvisa till är det sunda förnuftet. Och att alltid lyssna på sin kropp och dess signaler.

Annars mår mammakroppen bara bra av lite mammapower 🙂

Ni kanske skulle vilja se några bra övningar?

Min dag…

Började inte så jätte bra, jag vaknade nämligen med huvudvärk och dunkande värk i bihållorna. Det blev alltså inget löplabb för mig idag. Jag var uppe imorse påklädd och klar för att åka till Linköping, men då kände Micke i pannan på mig och tvingade mig i säng. Åhh jag blir sååå ledsen! Fan! Jag som hade sett framemot den här dagen. Men vad hade jag väntat mig efter en inskolning på dagis. Både Charlie och Colins näsor rinner så det är väl bara att välkommna dagisbacillerna.

Efter att ha somnat om och vaknat igen så fick jag frukost på sängen av mina underbara ungar 🙂 Ägg, finncrisp och keso toppat med lite gräslök. Det är kärlek det…

Pappa Micke överaskade mig med morsdag present senare på dagen. Jag la upp en liten länk på facebook, ett par Tamaris skor som jag länge önskat mig. Och ”piken” gick visst fram, för det var precis vad jag fick 🙂

skor3

morsdag1

Tack hjärtat ♥

Nu ligger jag nerbäddad i soffan igen om muttrar över att jag missat en hel del i skolan. Som tur är så har jag superbra klasskamrater som noterat en massa, så förhoppningsvis så är jag ikapp snart…

Annars har det varit en lugn dag hos Familjen Annorlunda idag. Engla-Freja har spelat handboll i hallen och varvat det med  att manekänga. Hon passade på att leka lite med Adams nya bilar också när han sov.

morsdag3

Victor har hängt framför datorn. Han har fixat sina spellistor på spotify och snackat med sina polare…

morsdag5

Dogsen har kurerat matte med blöta pussar emellanåt. Uhhh finns det något äckligare än att känna en blöt hundtunga i nacken när man sover? Haha men han är så go Mr Devil, så valpig 🙂

morsdag4

Hur har eran dag sett ut? Har alla mammor blivit uppmärksammade lite extra idag? Jag hoppas det ialla fall, för det är vi morsor värda ibland. Nu ska jag lägga mig på soffan igen och bli frisk!

Till Mamma…

En mor finns med från början.
Som källan till ditt liv.
Med kärleksfulla blickar hon följer varje kliv.
Sen livets första måltid har hon bjudit dig att smaka.
Hon ger dig av sin omsorg utan krav att få tillbaka.
Hon tas så lätt förgiven som lindring av besvär.
Och sällan hon blir tackad och sedd för den hon är.
I livets alla skeden förblir hon dock densamma.
Din alldeles unika högt älskade mamma.

♥♥♥

Hoppas alla mammor har en alldeles underbar morsdag!

Nike – Just do it!

Ni undrade vart jag hade köpt min jacka? Jo jag har förälskat mig i Nike, så därifrån kommer den precis som mina skor…

nike1

skor1

Och precis som Mickes skor…

skor2

Och twinsens skor…

skoor

Besök Nike – Just do it!

😉